Al inicio de 2026, especialistas en nutrición destacaron nueve fuentes de proteína accesibles que pueden sustituir al huevo y la carne sin comprometer el equilibrio nutricional. Con el aumento de precios en productos de origen animal, estas alternativas buscan ofrecer opciones viables durante el periodo conocido como la cuesta de enero.
Knubian Gatlin, nutrióloga del Hospital Houston Methodist, explicó para NotiPress que "los huevos y otras fuentes de proteína animal tienen un buen equilibrio de los nueve aminoácidos esenciales". No obstante, indicó que al combinar diferentes alimentos vegetales, es posible lograr el mismo perfil nutricional. "Los frijoles negros y la mayoría de las leguminosas suelen tener bajos niveles de metionina, pero altos en lisina e histidina", señaló, por lo cual se recomienda complementar con arroz integral, quinoa, nueces o semillas.
Entre las alternativas económicas, las leguminosas representan una de las opciones más completas. Productos como frijoles, lentejas, garbanzos, soya o tempeh aportan proteína, fibra, vitaminas y minerales a bajo costo. Por ejemplo, una bolsa de frijoles de 450 gramos puede rendir hasta 13 porciones.
A las leguminosas se suman las nueces y semillas, que además de proteína aportan grasas saludables, antioxidantes y minerales. Gatlin sugiere variar el tipo de nuez o semilla para cubrir distintos perfiles de aminoácidos. Algunas opciones destacadas son chía, cáñamo y pistaches.
Los lácteos bajos en grasa también figuran entre las fuentes de proteína completa recomendadas. Productos como requesón, yogur griego, kéfir o leche descremada contienen los nueve aminoácidos esenciales, además de calcio.
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Los cereales integrales, por su parte, aunque no suelen asociarse con proteína, contribuyen significativamente al consumo diario. Amaranto, avena, quinoa o pan integral no solo son económicos, sino que también complementan proteínas vegetales cuando se combinan con leguminosas.
Otra opción accesible es el pescado enlatado, como sardinas, salmón o atún, que ofrece proteínas completas y ácidos grasos omega 3. Según la experta, este producto puede ser tan saludable como el pescado fresco.
Otras fuentes mencionadas incluyen la levadura nutricional, que contiene vitamina B12; los polvos proteicos, que deben elegirse con precaución por sus ingredientes y concentraciones; y algunas verduras sin almidón, como espinaca o brócoli, que si bien tienen bajo contenido proteico, pueden aportar al total diario.
Finalmente, los hongos como portobello o shiitake ofrecen una forma natural de obtener vitamina D. "La vitamina D es uno de los nutrientes principales que recibes del huevo", afirmó Gatlin. Agregó que si los hongos se exponen a luz solar directa entre 15 y 30 minutos, su contenido de vitamina D2 aumenta significativamente.
Con estas nueve categorías —leguminosas, nueces y semillas, lácteos bajos en grasa, cereales integrales, pescado enlatado, levadura nutricional, polvos de proteína, verduras sin almidón y hongos—, la nutrióloga del Hospital Houston Methodist plantea un enfoque práctico y asequible para mantener una dieta completa durante el inicio del año. (NotiPress)
