Tras las celebraciones decembrinas, la llamada cuesta de enero representa un reto para la economía familiar, especialmente ante el alza en los precios de alimentos como la carne, el pescado y los huevos. Sin embargo, existen opciones más asequibles para mantener una dieta rica en proteínas sin afectar el presupuesto. Así lo señaló la nutrióloga Knubian Gatlin, del Hospital Houston Methodist, quien destacó que "hay muchas fuentes de proteína más baratas y saludables, solo se necesita creatividad y disposición para probar alternativas".
De acuerdo con la especialista, los huevos y la carne son considerados proteínas completas, ya que contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. "Si dejamos de lado el tema de los precios, los huevos y otras fuentes de proteína animal tienen un buen equilibrio de los nueve aminoácidos esenciales", explicó Gatlin. No obstante, las proteínas vegetales, aunque en su mayoría "incompletas", pueden complementarse entre sí para alcanzar el mismo valor nutricional.
Entre las nueve alternativas económicas de proteína recomendadas, Gatlin destacó las leguminosas, las nueces y semillas, y los lácteos bajos en grasa como opciones de alta calidad nutricional. Las leguminosas —como frijoles, lentejas o soya— son especialmente accesibles y ricas en fibra, mientras que los lácteos descremados ofrecen los mismos aminoácidos esenciales que la carne, pero a menor costo.
Otras opciones destacadas son los cereales integrales y el pescado enlatado, que además aportan beneficios cardiovasculares. La experta también mencionó la levadura nutricional, el tofu, el tempeh y las semillas de cáñamo como fuentes vegetales completas de proteína, y subrayó la importancia de combinar distintos grupos de alimentos para mantener el equilibrio nutricional.
Finalmente, Gatlin recomendó incorporar hongos expuestos al sol como fuente natural de vitamina D, un nutriente que habitualmente proviene de productos animales. "Si no comes huevo o comes menos, conviene complementar lo que dejarías de recibir de productos animales con alimentos fortificados o con hongos que hayan estado bajo el sol", puntualizó la nutrióloga.
Con estas alternativas, las familias pueden mantener una alimentación completa, saludable y económica durante el inicio del año, sin depender exclusivamente de las proteínas animales.
